Una nutrición adecuada para bajar de peso no se trata de la prohibición estricta, el ayuno y el rechazo de sus alimentos favoritos. En primer lugar, estos son los cuidados personales, la elección de alimentos y lo que te hace sentir divertido y mejora tu calidad de vida.
El principio de todo o nada no funciona en este caso. No es necesario intentar cambiar todo en un día y todo a la vez; esto generalmente conduce a daños y, en consecuencia, a comer en exceso. Es mejor hacer pequeños cambios gradualmente. Esto le ayudará a lograr más resultados a largo plazo. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, agregue reglas más saludables.
Lo principal que hay que recordar es que luchar por la salud es un viaje que dura toda la vida. Tienes que disfrutarlo, no la presión.
¿Por qué comer alimentos saludables?
Además de ayudarlo a mantener un peso saludable, llevar una dieta saludable que incluya frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y proteínas, existen otros beneficios importantes.
La mala nutrición es la causa más común de inmunodeficiencia en todo el mundo. Los científicos asocian la aparición de muchas enfermedades crónicas con una dieta inadecuada. Por ejemplo, 38, 5 mil hombres y 67 mil mujeres participaron en uno de los estudios. Durante las observaciones durante 8-12 años, se descubrió que los bocadillos contribuyen al deterioro de los biomarcadores y también pueden causar enfermedades cardíacas, presión arterial alta (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
La evidencia muestra que del 30 al 35% de las muertes por cáncer están relacionadas con la dieta, del 25 al 30% se deben al tabaco, del 15 al 20% se deben a infecciones y el porcentaje restante se debe a otros factores como la radiación, el estrés y las deficiencias físicas . actividades, contaminación ambiental, etc.
La mala nutrición no solo afecta la salud física sino también la mental. Según la Fundación de Salud Mental, dos tercios de las personas que comen frutas y verduras frescas a diario no tienen problemas de salud mental.
Por lo tanto, la relación entre una buena nutrición y un peso saludable, un riesgo reducido de enfermedades crónicas y la salud en general es demasiado importante para ignorarla.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar hábitos alimentarios?
Todo el mundo está buscando una salida rápida para perder peso hoy, y cambiar los hábitos que lo promueven y duran mucho tiempo lleva tiempo. Esto ha sido confirmado por un estudio reciente.
Durante mucho tiempo, se creyó que para que emergiera un hábito estable, de 21 a 28 días era suficiente. Esta declaración está relacionada principalmente con las actividades de un médico llamado Maxwell Maltz. En la década de 1950, era cirujano plástico y se dio cuenta de que sus pacientes necesitaban al menos 21 días para aprender a mirarse cómodamente en el espejo después de la cirugía. Además, se dio cuenta de que las personas a las que les amputaban las piernas o los brazos tardaban el mismo tiempo en perder la sensación de un miembro fantasmal.
Como resultado, desarrolló esta idea en su libro Psicocibernética, publicado en 1960. Después de eso, la idea fue retomada por muchos médicos, figuras públicas, entrenadores. Con los años, la palabra "mínimo" ha desaparecido y el período de 21 días se ha convertido en una ley "científica".
¿Qué discute el nuevo estudio?
Philip Lally es investigador de psicología de la salud en el University College de Londres. En un artículo publicado en el European Journal of Social Psychology, Lally y su equipo analítico pudieron averiguar cuánto tiempo lleva formar un hábito.
El estudio involucró a 96 personas. Cada uno eligió un nuevo hábito durante 12 semanas y cada día informó si lo seguía o no.
Algunas personas han aplicado reglas simples como "beber una botella de agua en el almuerzo". Otras eligen tareas más desafiantes, como correr 15 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar cuánto tiempo le tomaría a cada persona pasar de comenzar un nuevo comportamiento a implementarlo automáticamente.
En promedio, lleva más de 2 meses, o más bien 66 días. Pero el tiempo que lleva formar un nuevo hábito puede depender en gran medida del comportamiento, las personas y las circunstancias. En total, el estudio tomó de 18 a 254 personas.
¿Cómo empezar a comer correctamente y qué hábitos pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento?
1. Falta de calorías
La idea principal es tan antigua como el mundo:tienes que gastar más calorías de las que comes. . .
Un balance calórico negativo obliga al cuerpo a utilizar sus reservas acumuladas para suministrarle la energía que necesita. Esta energía proviene principalmente del almacenamiento de carbohidratos y grasas en el cuerpo.
Durante la fase de adelgazamiento, el déficit calórico diario se sitúa entre 300 y 500 kcal.
Además, es importante monitorear los indicadores BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
2. Reducir la cantidad de grasa en los alimentos.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se debe dar prioridad a las grasas insaturadas (que se encuentran en el pescado, aguacates, frutos secos, etc. ) y a la reducción del consumo de grasas saturadas (carnes grasas, mantequilla, palma, aceite de coco, etc. ) , así como las industrias de grasas trans que se encuentran en alimentos horneados, ahumados, fritos, reconfortantes, pasteles, papas fritas, galletas saladas, etc.
La grasa no debe exceder el 30% de la cantidad total de alimentos consumidos durante una dieta de pérdida de peso, de los cuales menos del 10% deben estar saturados y no más del 1% de grasas trans.
No es necesario eliminar completamente las grasas en la dieta. Son necesarios para suministrar al cuerpo ácidos grasos insaturados, a saber, ácidos linoleico y alfa-linolénico. No son producidos por el cuerpo y se encuentran principalmente en aceites vegetales y de pescado.
3. Obtenga suficiente proteína
La proteína es el bloque de construcción más importante del cuerpo y debe comprender alrededor del 40% de las necesidades energéticas totales.
Cuando intenta perder peso, una dieta rica en proteínas puede hacer que se sienta lleno a largo plazo al influir en la hormona del hambre grelina. La proteína también contrarresta la pérdida de masa muscular durante la dieta. Cuanta más masa muscular, más energía se utiliza y mayor es el requerimiento de calorías.
Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico más elevado que las proteínas vegetales. Sin embargo, también suelen contener grasa y colesterol extra, por lo que su uso debería ser sencillo.
Según la investigación, un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos de alimentos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
4. Evite los carbohidratos moderados
En general, los carbohidratos de la dieta deben rondar el 30%. Suelen dividirse en medianos y complejos. Se necesita más tiempo para procesar este último y producir menos insulina, lo que ayuda a sentirse lleno y evitar comer en exceso.
Los alimentos con un contenido medio en carbohidratos incluyen azúcar, tostadas de harina blanca, mermelada, refrescos, jugos y más. Para carbohidratos moderados, es mejor elegir la primera mitad del día, cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos después de dormir, las reservas de glucógeno se agotan y la energía del cuerpo necesita ser restaurada.
Para alimentos ricos en hidratos de carbono, los cereales son ideales porque, además de su alto contenido en minerales y fibra, también llenan el organismo y aceleran la digestión.
Como guía, puede utilizarLa pirámide de alimentación saludable de Harvard. . .
5. Si no puede, pero realmente quiere
Como usted sabe, "la fruta prohibida es dulce". Cuanto más se prohíbe hacer algo, más lo desea. Y la culpa, que puede superarse si sucumbes a la tentación, hace que algunas personas se rindan y abandonen lo que empezaron.
Por lo tanto, el primer paso puede no ser un rechazo completo de productos peligrosos, sino una reducción en el tamaño de la pieza y una reducción en la frecuencia de su uso. Con el tiempo, comenzará a desear menos estos alimentos.
6. Evite las bebidas que engordan
Evite los refrescos y los jugos de frutas.Según un estudio, estas bebidas eran bajas en nutrientes, si no, y la ingesta excesiva hizo que los estadounidenses experimentaran un aumento de peso del 20% entre 1977 y 2007.
Una botella de 0, 5 litros de cola contiene 240 calorías y 65 gramos de azúcar. Se ha comprobado que las personas que beben la mayor parte del agua consumen una media de 200 calorías al día menos que las que beben otras bebidas.
Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua media hora antes de una comida podría reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso en un 44% en solo 3 meses.
Si no está listo para dejar inmediatamente una bebida poco saludable, use trucos simples que pueden engañar a su cerebro.
Vea la imagen a continuación. ¿Qué línea es más grande: horizontal o vertical?
En realidad, las dos líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a exagerar las líneas verticales. En otras palabras, transfiriendo este conocimiento al tema en consideración, los vasos y tazas más altos parecen ser más grandes y más grandes que los redondos y anchos.
De esta manera, puede beber aproximadamente un 20% de vasos altos y delgados en lugar de vasos pequeños y anchos sin sentirse insatisfecho.
7. Elimina el alcohol
Al cambiar a una dieta adecuada, es recomendable dejar de beber alcohol. ¿Por qué es esto necesario?
- El alcohol provoca un aumento del apetito al actuar sobre las neuronas y también aumenta la probabilidad de daños, elecciones de alimentos poco saludables y comer en exceso.
- Afecta negativamente a la digestión, altera la secreción de ácido gástrico y su movimiento, lo que conduce a trastornos metabólicos.
- El alcohol hace que el agua del cuerpo permanezca, por lo que por la mañana muchos encuentran hinchazón y peso extra en la balanza.
- Beber alcohol puede dañar la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, lo que reduce la capacidad de quemar el exceso de calorías a través del ejercicio.
- La ingesta de alcohol provoca un sueño más corto y de menor calidad, lo que afecta el hambre y obliga a las personas a cambiar de carbohidratos a comer grasas. Según la investigación, un déficit de sueño cada 30 minutos equivale a 83 calorías adicionales a lo largo del día.
Pero conviene aclarar que las bebidas bajas en alcohol en dosis moderadas no causan grandes daños al organismo. 100 ml de vino tinto seco contienen 80 kcal, 100 ml de cerveza contienen 45 kcal. A modo de comparación, en vodka - 230 kcal por 100 g. Por tanto, una copa de vino seco o una copa de cerveza se puede beber una vez a la semana sin afectar la pérdida de peso.
8. Come 5 porciones de frutas y verduras.
Las frutas y verduras aportan al organismo fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Cumplen varias funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para procesos metabólicos saludables.
Es mejor comer al menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día (una porción de aproximadamente 150 g). Tenga en cuenta que no se recomienda una ingesta excesiva de frutas, ya que contiene mucha fructosa, a diferencia de las verduras bajas en calorías y nutritivas.
9. Observe la velocidad de la ingesta de alimentos.
La velocidad de su alimentación afecta el tamaño de la comida, así como la probabilidad de aumento de peso. Nuestros cerebros e intestinos se comunican constantemente, por lo que si su cerebro se distrae mientras come, es posible que no reciba una señal de si tiene hambre o está lleno.
Tenga en cuenta que, en promedio, se necesitan unos 20 minutos para obtener esta información, por lo que una comida más lenta puede evitar comer en exceso.
Además, comer despacio se asocia con una masticación más profunda, lo que también contribuye al mantenimiento del peso. Los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que quienes comen rápido son un 115% más gordos que quienes comen lentamente.
10. Redefina la forma en que prepara la comida
La forma en que preparas los alimentos afecta directamente tu salud.
Asar a la parrilla, ahumar, freír, freír son métodos populares para preparar carne y pescado. Sin embargo, utilizando un método de este tipo, se producen en los alimentos varios compuestos potencialmente tóxicos (policíclicos y heterocíclicos), que están asociados con una variedad de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos más saludables incluyen asar a la parrilla, guisar, cocinar al vapor, etc. No contribuyen a la formación de estos compuestos nocivos y hacen que sus alimentos sean más saludables.
11. Come de un plato pequeño
Se ha demostrado que el tamaño de los utensilios de cocina puede afectar la cantidad que come. En platos grandes, la gente pone porciones que son, en promedio, un 30% más que los platos normales.
El cerebro siente la misma cantidad de comida en platos grandes y pequeños de manera diferente, esto se llama la ilusión de Delbeuf.
De acuerdo, parece que la parte de la izquierda es bastante pequeña. Estamos seguros de que quieres comida extra. Al mismo tiempo, la porción del plato de la derecha, llena hasta el borde, se siente más y, por lo tanto, existe la sensación de que será más satisfactoria.
12. Elimine los condimentos y los potenciadores del sabor.
La sal, los condimentos, las salsas compradas en la tienda y el ketchup deben beberse al mínimo. Un gran número contiene azúcares, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y estabilizadores. Tienen un efecto negativo sobre la función del tracto gastrointestinal.
La OMS recomienda no tomar más de 5 gramos de sal yodada por día (aproximadamente 1 cucharadita). Los Estados Miembros de la OMS se han fijado el objetivo de reducir el consumo mundial en un 30% para 2025, lo que ayudará a prevenir la hipertensión y reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares entre los adultos.
13. Controle la alimentación emocional.
Nuestra relación con la comida está íntimamente ligada a la salud emocional. No siempre tomamos comida para saciar nuestro hambre. Muchos recurren a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la ansiedad, la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero aprender formas más saludables de lidiar con él puede ayudarlo a recuperar el control. Los niveles de serotonina juegan un papel importante aquí.
Es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, controlar el estado de ánimo y suprimir el dolor. Dado que aproximadamente el 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal y el tracto gastrointestinal está revestido con cientos de millones de células nerviosas, tiene sentido que el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo ayude a digerir los alimentos, sino que también controle los estados emocionales.
14. Elija bocadillos saludables
Los bocadillos son uno de los factores clave para mantener una dieta y nutrición saludables. Si elige alimentos saludables con alto contenido de proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser una parte importante de su pérdida de peso. Algunos de ellos incluso pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho durante todo el día y limitar sus antojos de alimentos poco saludables.
Evite las galletas y dulces, sándwiches y quesos espumosos para frutos secos, frutos secos, palitos de verduras con hummus, yogur natural, frutas, etc.
15. Sea selectivo en el supermercado
En los supermercados, hay reglas que no se pueden llamar desde el llamado "Anillo Exterior". Como regla general, los productos más saludables se encuentran a lo largo del perímetro: frutas, verduras, carne, huevos, productos lácteos, cereales, etc. Se coloca una gran cantidad de alimentos envasados y procesados entre las filas.
¿Por qué son peligrosos los alimentos procesados? Los científicos están concluyendo cada vez más que los alimentos procesados, con todos sus aditivos, falta de azúcar y fibra, pueden tener un impacto negativo en la microbiota intestinal y las diversas bacterias que recubren sus paredes. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y se crea un terreno fértil para comer en exceso.
En un estudio, el consumo de alimentos procesados se asoció con un aumento de las enfermedades cardiovasculares, el otro, con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa.
Además, se debe prestar especial atención a la etiqueta del producto, que indica las condiciones y composición de almacenamiento. Tenga en cuenta que los ingredientes se enumeran en orden descendente, de mayor a menor. Cuanto menos mejor. Asegúrese de que el producto no contenga edulcorantes como alcohol de azúcar, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), grasas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. No te distraigas mientras comes
Un nuevo estudio afirma que la percepción del sonido de la ingesta de alimentos influye en los hábitos alimenticios. El estudio involucró a dos grupos de personas que comían alimentos crujientes, uno con audífonos de ruido blanco y el otro sin ellos. Como resultado, los participantes que fueron perturbados por voces blancas escucharon menos sonidos de comida, lo que los hizo comer más que aquellos que escucharon inquietud.
Otro experimento interesante, cuyos resultados se publicaron en 2016, afirma que desplazarse por las redes sociales donde sigues publicaciones culinarias o varias tiendas de abarrotes puede provocar el llamado "hambre visual". En otras palabras, incluso si no necesita comida físicamente, el cuerpo envía señales al cerebro utilizando las hormonas del hambre que desea comer.
Lo principal que debe recordar para tener una relación saludable con la comida es: "La comida no es el enemigo". En lugar de concentrarse en lo que no puede comer, piense en lo que es saludable, nuevo y sabroso que puede agregar a su dieta. diversifica tu dieta. No intente cambiar todo a la vez, forme nuevos hábitos saludables gradualmente y sin estrés.
¡Como sabes, una dieta equilibrada es al menos el 50% del resultado en el proceso de adelgazamiento! Sin él, incluso la formación más competente no producirá los resultados esperados.